Mulți oameni care trăiesc cu anxietate folosesc o combinație de metode pentru a-și gestiona simptomele, inclusiv terapie, modificări ale stilului de viață și, adesea, tratamente alternative precum yoga.

Anxietatea este tratabilă, dar doar aproximativ 40% dintre oameni primesc tratament.

De-a lungul anilor, studiile de cercetare au arătat că yoga poate ajuta la ameliorarea stresului și a anxietății. Acționează prin calmarea unui sistem nervos hiperactiv, relaxând atât mintea, cât și corpul.

Nu există nimic ca seninătatea, beatitudinea și relaxarea care pot veni după o sesiune bună de yoga. De fapt, mulți practicanți de yoga pentru prima dată sunt surprinși de cât de ridicată este starea lor de spirit după o oră de yoga.

Unul dintre motivele principale pentru acest sentiment de înălțare este că exercițiile fizice cresc în mod natural nivelurile de serotonine din creierul nostru. Seratonina este un neurotransmitator care ne face sa ne simtim bine. Din păcate, este adesea deficitară la persoanele care suferă de tulburări depresive.

Cu toate acestea, yoga nu este ca alte forme de exerciții. De fapt, este nevoie de o abordare unică, relaxată a fitness-ului, care vine în contrast cu multe clase de antrenament optimiste, intense și moderne. Ca atare, yoga nu numai că ne ridică starea de spirit, ci și simultan ne liniștește printr-o stare de relaxare prin meditație și tehnici de respirație. Această abordare face din yoga o opțiune excelentă și pentru cei cu anxietate.

Deși există sute de poziții de yoga, unele sunt deosebit de bune pentru a face față anxietății și depresiei. Aici, vom discuta câteva posturi pe care le puteți încorpora în propria practică pentru a invita o sănătate mintală mai bună în viața voastră.

Pe măsură ce le exersați, asigurați-vă că respirați constant și profund, chiar și atunci când corpul vostru se simte încordat. În mod ideal, ar trebui să mențineți respirația ujjayi pe tot parcursul antrenamentului. Făcând acest lucru, vă va ajuta să rămâneți calm în stările de adversitate, o abilitate care vă poate ajuta să rămâneți la pământ în multe dintre momentele provocatoare ale vieții!

 

1. Postura placută (Sukhasana)

Sukhasana este postura clasică în care vezi oameni meditând, stând pe podea cu picioarele încrucișate și coloana vertebrală dreaptă. Deși mulți s-ar putea să nu o considere o postură de yoga, Sukhasana poate fi de fapt un instrument puternic pentru a recâștiga încrederea de care aveți nevoie pentru a face față anxietății, depresiei și stresului cronic.

Aici, baza coloanei voastre se conectează la pământ, ajutându-vă să vă simțiți profund împământați. Simetria acestei posturi vă centrează si pe voi. Acești doi factori combinați vă ajută să depășiți anxietatea, deoarece simțiți că nimic nu vă  poate smulge sau dezechilibra.

În plus, această poziție ajută și la prevenirea depresiei. Stând în picioare, cu o postură perfectă, puteți experimenta un sentiment de claritate, încredere și forță.

Iată cum să practicați postura placută (Sukhasana):

• Începeți dintr-o poziție așezată. Stați pe un covoraș de yoga, o pătură de yoga sau pe podeaua goală, cu picioarele întinse spre exterior.
• Poziționați brațele și umerii. Țineți-vă brațele în lateral și îndreptați omoplații.
• Încrucișați-vă picioarele, cu un picior deasupra celuilalt.
• Lărgiți distanța dintre genunchi. Apoi poziționați fiecare picior sub genunchiul opus (cu picioarele încrucișate).
• Relaxați-vă brațele. Puneți mâinile pe genunchi cu palmele în jos.
• Îndreptați-vă spatele. Echilibrați greutatea corpului, asigurându-vă că apăsați fesele în podea, covoraș sau pătură.
• Relaxați gâtul și priviți în față. Inspirați profund și expirați după trei secunde, repetând exercițiul de respirație pe tot parcursul. Mențineți poziția timp de aproximativ un minut sau durata de timp stabilită de profesorul dvs. de yoga.
• Repetați. Schimbați poziția încrucișată a picioarelor și repetați pașii posturii

  

2. Postura câinelui cu fața în jos (Adho Mukha Svanasana)

 

Dacă ați explorat deloc yoga, probabil că sunteți familiarizați cu postura câinelui cu fața în jos. Dintr-un motiv întemeiat, această postură este destul de comună. Pe lângă faptul că vă prelungește coloana vertebrală și vă întărește brațele, umerii și picioarele, crește și fluxul de sânge către creier. Prin intensificarea circulației noastre în această zonă, putem experimenta mai multă energie și claritate mentală, ajutându-ne să facem față problemelor care ne provoacă stres sau anxietate.

Pentru a face poziția câinelui cu fața în jos, urmați acești pași:

• Îngenuncheați pe podea, păstrând distanța lățimii șoldurilor între genunchi. Înclinați-vă înainte așezând mâinile pe podea, chiar sub umeri. Mențineți coapsele și brațele perpendiculare pe podea. Aliniați mâinile în linie cu genunchii, cu umerii aliniați cu încheieturi.
• Apăsați mâinile în podea, expirați și ridicați ușor șoldurile, îndepărtând genunchii de podea. Țineți genunchii și coatele îndoite pentru o perioadă. Nu puneți prea multă greutate pe mâini și păstrați o distribuție uniformă între brațe și picioare.
• Îndreptați cotul cât și genunchii, cu călcâiele atingând podeaua, urechile atingând brațele interioare, apoi încordați abdomenul inferior.
• Rămâneți în postură pentru 5 - 10 respirații.
• Pentru a reveni ridicați capul, îndoiți genunchii și așezați-vă ușor pe podea / saltea. Respirați încet și prelung.

 

3. Postura câinelui cu fața în sus (Ūrdhva Mukha Svānāsana)

O altă postură excelentă pentru gestionarea anxietății și a depresiei este postura câinelui cu fața în sus. Această postură vă deschide inima, ajutându-vă să eliminați orice emoții reținute din piept. De asemenea, funcționează pentru a regla sistemul respirator, aducând claritate inimii și minții.

Pentru a face postura câinelui cu fața în sus, urmați acești pași:

• Întindeți-vă pe burtă, cu vârful picioarelor îndreptate în jos. Brațele ar trebui să fie întinse pe lungimea corpului.
• Îndoiți coatele și întindeți-vă palmele lângă coasta cea mai de jos.
• În timp ce inspirați, apăsați ferm palmele pe podea și ridicați încet trunchiul, șoldurile și genunchii de pe covoraș. Întreaga greutate a corpului ar trebui să se sprijine pe palme și pe partea superioară a picioarelor.
• Puteți privi drept înainte sau vă puteți înclina capul ușor înapoi.
• Asigurați-vă că încheieturile sunt aliniate cu umerii și că gâtul nu este încordat.
• Rămâneți în această poziție pentru câteva respirații.
• Pe măsură ce expirați, coborâți încet genunchii, șoldurile și trunchiul înapoi pe podea.

 

4. Postura lumânării (Salamba Sarvangasana)

 Salamba Sarvangasana este o altă postură de yoga excelentă pentru ameliorarea anxietății și a depresiei. La fel ca poziția câinelui cu fața în jos, umărul crește fluxul de sânge către creier, crescând astfel claritatea mentală și echilibrând emoțiile.

Este important să rețineți că nu trebuie să faceți această poziție dacă aveți probleme la gât sau la umeri, tensiune arterială crescută sau aveți menstruație.

Acestea fiind spuse, iată cum să practicați postura Salamba Sarvangasana:

• Apropiați-vă picioarele de șolduri și îndoiți-vă picioarele pe coapse în timp ce expirați.
• Cu o tragere ușoară a mușchilor abdominali și sprijinirea mâinilor, ridicați partea inferioară a corpului pe verticală (degetele sub șolduri și degetele mari deasupra).
• Palmele, coatele, gâtul și spatele capului ar trebui să susțină întreaga greutate a corpului (poziția finală). Expirați în timp ce finalizați acțiunile de mai sus în 4 secunde.
• Mențineți această poziție atâta timp cât este confortabil, dar nu mai mult de două minute, respirând încet, ritmic și natural.
• Reveniți la poziția inițială inspirând și coborând ușor șoldurile spre saltea, sprijinite de mâini.
• Reveniți la poziția inițială eliberând mâinile de pe spatele vostru.
• Înainte de a reveni cu picioarele pe saltea, foarte Important: reveniți foarte ușor, așa încât să NU ridicați capul de pe saltea
• Respirați adânc de câteva ori și apoi relaxați-vă câteva momente înainte de a respira normal.
• După ce ați revenit, mai râmâneți câteva clipe întinși, apoi rotiți-vă ușor pe partea dreaptă pentru o clipă înainte de a vă ridica.

 

5. Postura capului la picioare (Uttanasana)

Probabil că sunteți familiarizați cu postura Uttanasana, chiar dacă nu vă dați seama. Un alt mod bun de a o descrie este pur și simplu atingerea degetelor de la picioare. Această postură face minuni pentru eliminarea tensiunii din gât, umeri și spate, în același timp direcționând fluxul de sânge către creier. Una peste alta, exersarea regulată a posturii Uttanasana vă poate face să vă simțiți grozav.

Iată cum să o practicați:

• Stați drepți cu mâinile lângă voi.
• Puneți mâinile lângă șolduri și îndoiți ușor genunchii în timp ce vă aplecați înainte.
• Pieptul ar trebui să atingă coapsele; dacă nu reușiți, încercați să vă îndoiți mai mult genunchii.
• Duceți mâinile în jos și prindeți-vă de glezne.
• Rămâneți aici și exersați câteva respirații înainte de a vă ridica ușor.

 

6. Postura copilului (Balasana)

 

Postura copilului este printre cele mai reconfortante și reconfortante posturi de yoga. Aici, vă bucurați de confortul imens care vine cu a fi complet împământați. Sentimentul de a fi susținut de pământ poate oferi un mare confort emoțional în perioadele de anxietate și depresie.

Pe lângă faptul că este reconfortantă, poziția copilului funcționează și pentru a elibera tensiunea din coloana vertebrală, calmându-ți astfel nervii.

Pentru a realiza postura copilului, urmați acești pași:

• Îngenuncheați pe covoraș atingând cu pieptul genunchii, cu genunchii depărtați puțin mai larg decât șoldurile.
• Aplecați-vă înainte, întinzându-vă brațele și pieptul înainte.
• Odihniți-vă capul pe saltea sau pe o pătură cu brațele întinse deasupra capului.
• Respirați adânc aici atât timp cât doriți, înainte de a vă așeza ușor înapoi.

 

7. Postura cadavrului (Savasana)

 

Nu lăsați numele să vă păcălească, postura cadavrului este de fapt una dintre cele mai blânde, ușoare și reconfortante posturi pe care le oferă yoga. Această postura meditativă este excelentă pentru a vă controla mintea, eliberându-vă de stres, anxietate și depresie, invitând în același timp claritate în experiența voastră.

Deși latura fizică a lucrurilor este destul de ușoară, stăpânirea aspectului mental al acestei posturi poate fi o provocare. Cu toate acestea, cu o concentrare continuă asupra respirației sau a unei mantre, veți debloca în cele din urmă stări profunde de calm și beatitudine.

Această postură este de obicei efectuată la sfârșitul fiecărei sesiuni de yoga, permițându-vă să integrați toată energia și revelațiile care ar fi putut fi cultivate în timpul practicii voastre.

 

Pentru a realiza postura Savasana, urmați acești pași:

• Stând întinși pe spate, lăsați brațele și picioarele să se deschidă, cu brațele la aproximativ 45 de grade de partea laterală a corpului. Asigurați-vă că sunteți relaxați și stați confortabil.
• Închideți ochii, respirați doar nazal, lent și profund. Permiteți întregului corp să se relaxeze.
• Vizualizați în minte corpul, de la degetele picioarelor până în vârful capului, căutând tensiunea și mușchii contractați, eliberând și relaxând în mod conștient orice zonă tensionată.
• Eliberați tot controlul respirației, minții și corpului.
• Rămâneți în postura Savasana pentru o perioadă de la 5 până la 15 minute.
• Pentru a reveni la poziția inițială: mișcați degetele de la mâini și de la picioare, aduceți brațele deasupra capului și întindeți întregul corp, apoi expirați și îndoiți genunchii la piept, rotindu-vă într-o parte. Sprijinindu-vă în palmă, pe inspirație, vă ridicați încet.

 

Chiar dacă dovezile actuale sugerează că practicarea yoga ar putea ajuta la ameliorarea anxietății, s-ar putea să nu fie potrivită pentru toată lumea.

Consultați întotdeauna un profesionist calificat în yoga înainte de a începe un nou regim de yoga sau de antrenament. Aceștia vă pot ajuta în identificarea oricăror pericole potențiale și în recomandarea ajustărilor necesare.

Amintiți-vă că a face yoga poate provoca ocazional să apară senzații și emoții nedorite.

Asigurați-vă că mediul în care practicați pare sigur și confortabil. Aceasta poate presupune practicarea yoga acasă sau înscrierea la o clasă special concepută pentru reducerea stresului sau promovarea recuperării emoționale.

Îți dorim toate cele bune în călătoria ta de vindecare!